Tidur merupakan salah satu aktivitas wajib dilakukan oleh manusia, selain dapat memulihkan stamina tubuh setelah beraktifitas seharian, tidur juga dapat mengistirahatkan organ tubuh dan membuatnya bisa berfungsi secara maksimal.
Seseorang dengan usia 18-40 Tahun membutuhkan tidur selama kurang lebih 7-8 jam setiap hari. Aturan ini dapat diterapkan untuk mendapatkan hidup yang sehat. Namun pada kondisi-kondisi tertentu seperti sedang sakit, melakukan aktifitas berat, atau karena efek obat tertentu, kebutuhan tidur seseorang bisa berubah-ubah.
 |
| designed by Yanalya - Freepik.com |
Kesulitan untuk tidur atau yang sering disebut 'insomnia' punya memiliki banyak pengertian, bisa saja anda sulit untuk memulai tidur, sering bangun pada tengah malam atau terlalu pagi, dan sulit untuk bisa tidur kembali. Kondisi inilah akan membuat kamu kurang berenergi dan bersemangat untuk beraktivitas di pagi hari.
Kondisi tubuh kurang tidur akan menimbulkan efek negatif pada bagian tubuh dan otak kita, termasuk pada fungsi ingatan, suasana hati, kognitif, dan emosi. Apabila dibiarkan secara terus-menerus, bisa menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.
Ada beberapa tips yang bisa kamu coba lakukan guna bisa tertidur dengan cepat serta kualitas tidurpun terjaga dari malam sampai pagi hari:
1. Memutar musik
Tips cepat tidur pertama adalah dengan mendengarkan musik. Menurut hasil penelitian The Journal of Alternative and Complementary Medicine pada tahun 2014 menyebutkan bahwasanya musik dapat membantu seseorang tidur lebih nyenyak. Dengan mendengarkan alunan irama musik yang menenangkan dapat membantu orang lebih rileks sehingga tidur lebih cepat. Musik-musik yang cocok sebagai teman tidur diantaranya adalah musik klasik, musik instrumen, atau bahkan suara deburan ombak pantai bahkan suara jangkrik dan lalu lalang kendaraan di jalan raya.
2. Baca Buku
Membaca buku merupakan cara kedua yang bisa kamu coba untuk membuat tubuhmu menjadi rileks dan kamu bisa cepat mengantuk sehingga dapat tidur dengan cepat. Baca buku yang kalian suka mulai dari buku keagamaan, novel, sampai buku ilmu pengetahuan.
3. Relaksasi Otot
Melakukan teknik relaksasi otot dapat dilakukan bagi kamu yang sering mengalami kecemasan dan banyak pikiran saat tidur. Dari artikel PubMed Central, cara ini membantu seseorang menjaga kualitas tidur dan bisa membuat tidur lebih cepat. Caranya adalah melakukan peregangan otot dalam tubuh dan mengendorkannya kembali.
Biasanya pada orang cemas akan mudah mengalami ketegangan otot pada bagian wajah, leher, kepala, pundak, dan dada. Pastikan otot pada bagian tubuh tersebut rileks dan kosongkan isi kepala kalian sehingga akan mudah tertidur.
4. Hindari Kafein
Hindari mengkonsumsi makanan dan minuman yang terdapat kandungan kafein didalamnya beberapa jam sebelum tidur. Kandungan kafein dalam makanan dapat meningkatkan kerja otak dan mengakibatkan kesulitan untuk tertidur bagi sebagian orang. Pastikan juga Anda tidak makan makanan berminyak, berlemak, dan terlalu pedas sebelum tidur.
5. Atur Waktu Tidur
Tips kelima ialah dengan menerapkan jam tidur dengan disiplin. Caranya, yakni dengan selalu tidur dan bangun pada waktu yang sama dan dilakukan secara rutin. Hal Ini akan membuat tubuh menjadi terbiasa dengan waktu tidur dan bangun yang sama pada tiap harinya.
6. Konsumsi Makanan Berkarbohidrat
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat karbohidrat tinggi dengan porsi tak berlebihan dipercaya turut membuat tubuh menjadi lebih mudah tidur. Hal Ini disebabkan karena senyawa karbohidrat yang tinggi bisa membuat tubuh meningkatkan produksi kadar hormon tryptophan, hormon ini bisa membuat tubuh menjadi lebih mudah merasa kantuk. Meski demikian, masih dibutuhkan studi lanjutan untuk membuktikan hal ini.
Makanan dengan kandungan zat karbohidrat tinggi seperti: Nasi, roti, pisang, ubi, jagung, dan kentang.
7. Jauhi Tidur Siang
Umumnya orang yang memiliki gangguan tidur pada malam hari akan cenderung mudah mengantuk pada siang hari serta kerap tidur di waktu ini. Ada berbagai pendapat mengenai efek melakukan tidur di siang bagi aktivitas tidur di malam hari. Meski demikian, beberapa penelitian telah menemukan, bahwa tidur siang setidaknya 2 jam atau lebih bisa menyebabkan kualitas tidur malam menjadi buruk bahkan bisa menyebabkan kurang tidur.
Jika kamu ingin tidur di siang hari lakukan tidur sekitar jam 11.00 sampai jam 13.00, dan waktunya pun tidak lebih dari dua jam.
8. Berolahraga
Aktivitas fisik seperti olahraga dianggap berguna untuk tidur malam yang berkualitas. Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak, dan juga mampu menurunkan hormon stres berlebih yang disebut kortisol. Waktu berolahraga juga perlu untuk diperhatikan. Jika ingin memperbaiki kualitas tidur malam yang optimal, melakukan berolahraga di pagi hari disebut lebih baik daripada berolahraga di siang hari.
9. Atur Suhu Kamar
Suhu udara kamar yang terlalu hangat atau panas dapat membuat kamu kesulitan untuk tertidur. Banyak orang nyaman tertidur dengan suhu udara sekitar 15-23 derajat Celsius. Kamu dapat menyesuaikan dengan suhu yang paling cocok.
Jika tidak memiliki AC, Anda dapat menyiasatinya dengan mandi sebelum tidur untuk menurunkan suhu tubuh. Suhu tubuh yang dingin setelah mandi dapat membantu mengirim sinyal ke otak untuk tertidur. Selain itu atur juga ventilasi kamar, kamar yang terlalu pengap membuat kamu mudah terbangun dimalam hari karena tubuh berkeringat.
10. Hindari konsumsi obat tertentu
Ada penyebab insomnia lain yang kerap kita tidak disadari, yakni obat-obatan. Beberapa obat yang sering diresepkan oleh dokter ataupun obat murah di apotik bisa menyebabkan efek samping kesulitan tidur. Obat-obatan tersebut seperti statin, glukosamin, kortikosteroid, alpha blocker, dan beberapa obat-obatan yang mengandung senyawa kafein didalamnya.